Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Инсулиновый индекс показывает уровень выработки инсулина поджелудочной железой после приема пищи. Всплеск инсулина бывает после каждого приема пищи. Чтобы снизить негативное влияние на организм, учеными была создана таблица инсулиновых индексов для большинства продуктов. Используя ее, можно избежать ненужных рисков при подборе каждодневного рациона.

Внимание: продукты с высоким ИИ!

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то из рациона стоит исключить углеводистые продукты и продукты, которые являются источниками крахмала. У них самый высокий инсулиновый индекс. Из потенциально опасных продуктов выделяют такие как дыня, картофель, оладьи, блины и любая выпечка из белой муки, желейные конфеты, хлопья быстрого приготовления, свёкла, виноград и бананы.

Помните о том, что для похудения нужно включать в организм продукты, богатые растительной клетчаткой. Она активно тормозит усвоение сахара кровью. Поэтому инсулин вырабатывается поджелудочной железой медленно и в небольших количествах. То есть организм активно насыщается, но при этом продолжает растапливать жиры и не откладывает их про запас.

Всегда выясняйте инсулиновый и гликемический индекс продуктов питания для правильного похудения, и тогда результат ваших тренировок и диетического питания не заставит себя ждать.

Интересно: Какое влияние оказывает сахар на организм человека

Напишите в комментариях: А вы знали про ИИ и его действие на организм?

Чем полезна пища с низким ГИ

После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.

Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.

Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.

Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.

Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.

Инсулиновый индекс продуктов

ИИ – что это такое?

Инсулиновый индекс показывает, сколько инсулина синтезируется организмом после приема различных продуктов. В этом он схож с ГИ – гликемическим индексом, но является более точным, так как уровень инсулина может повышаться не только при употреблении углеводной, но также и белковой пищи. Поэтому именно инсулиновый индекс врачи рекомендуют использовать при инсулинорезистентности.

Значение имеет не само повышение показателей глюкозы, а то, сколько инсулина требуется для ее усвоения в организме. Кроме этого, не все углеводные продукты дают резкий скачок инсулина, например, ГИ йогурта на 200% ниже, чем его ИИ.

Гормон инсулин

Он играет одну из ключевых ролей в организме. С помощью инсулина глюкоза проникает в клеточные структуры, где организм ее преобразует в полезную энергию и использует для работы органов и систем. Если организм вырабатывает слишком мало инсулина, то получаемые из пищи углеводы, плохо усваиваются, что приводит к избытку сахара и диабету, который бывает 1 и 2-го типа.

Первый тип связан с дефицитом инсулина, поэтому его вводят постоянно в виде инъекций, а при диабете второго типа – организм не способен использовать собственный инсулин, хотя его может вырабатываться достаточно. Несбалансированное питание с большим количеством быстрых углеводов способствует риску диабета 2-го типа и его осложнениям – ожирению и различным хроническим процессам.

Читайте также:  Кукуруза при сахарном диабете 2 типа: можно ли есть, рецепт каши

Отличие питания по ГИ от ИИ

В рационе по гликемическому индексу практически полностью исключаются блюда с повышенным ГИ: свежая выпечка, сладкие десерты, блюда из отшлифованного риса и картофеля. Продукты со средним значением ГИ – твердые макаронные и ржаные изделия, значительно сокращают. Питание основывается на цельных крупах: гречка и булгур, употреблении свежих овощей и несладких фруктов.

При питании с ИИ, в такой рацион вводятся поправки, с учетом влияния на выброс инсулина употребления мясных и рыбных изделий. Последние научные исследования доказали, что мясо и рыба хоть и имеют нулевой ГИ, но способствуют повышению показателя глюкозы. Кроме этого, некоторые фрукты и сладости, даже при среднем ГИ, могут способствовать резкому скачку инсулина.

Следует помнить, что для того, что бы определить гликемический индекс, используют продукты, содержащие 50 г чистых углеводов, а ИИ рассчитывают для пищи, которая содержит 1000 кДж или примерно 240 Ккал. Все таблицы основываются на результатах исследований выброса инсулина на голодный желудок, поэтому, на практике данные могут немного различаться, но все равно будут более правильными, чем при расчете ГИ.

Для чего следует знать инсулиновый индекс?

Знание ИИ повседневных продуктов поможет более точно контролировать  показатель инсулина в организме после еды. Это необходимо для больных сахарным диабетом и тех, кто хочет похудеть или заботится о поддержания своего веса в норме. Очень важно знать, что многие продукты, такие как те, что содержат лактозу или молочный сахар, способствуют быстрому подъему инсулина, хотя и не имеют повышенного уровня ГИ. Таким же эффектом обладают и некоторые сочетания продуктов, поэтому их следует употреблять только отдельно друг от друга.

Изучение инсулинового индекса – это продолжение гликемической теории. Важный акцент в нем делается на исследовании влияния на инсулин продуктов с высоким содержанием белков и жиров, и их сочетании с другими ингредиентами.опубликовано 

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов.

То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению.

Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете).

Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно).

Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Большинство ингредиентов в питании с высоким инсулиновым индексом имеют повышенный уровень калорийности. К такой пище принадлежат мучные изделия и сладости. Чем выше уровень липидов, сахара или консервантов в блюде, тем большее количество инсулина необходимо выработать поджелудочной железе.

Высоким инсулиновым индексом характеризуются компоненты в блюдах:

  • жареные блюда из хлеба;
  • финики;
  • запеченный картофель;
  • лапша на основе риса;
  • различное печенье;
  • арбуз;
  • пиво.
Продукты с высоким инсулиновым индексом

Дополнительный список продуктов провоцирующих повышенную выработку инсулина поджелудочной железой приведен в таблице:

Наименования Инсулиновый индекс
Карамель 150
Финики 100
Печенье 85
Хлеб на основе муки из высокой категории 90
Пиво темное 105
Шоколадные конфеты с орехами 110
Картофель отварной 120
Хлопья кукурузные 77
Черный хлеб 90
Йогурт, подслащенный сахаром 112
Мороженое покупное 85
Банан 82
Хлеб цельнозерновой 58
Кефир 95
Виноград 82
Картошка фри 70
Молоко 83
Пончики с наполнителем из фруктов 72
Апельсин 59
Яблоки 58
Кекс 85
Торт 85
Чипсы 60
Рис белый 78
Рис коричневый 62
Крекер 82
Рыба 57

Механизм расщепления углеводов и усвоения глюкозы

Клинически доказано, что человек, понимающий, как и почему развилась болезнь, а также каким образом тот или иной способ лечения конкретно влияет на организм, более ответственно относится к лечебным процессам, поправляется быстрее, и делает всё необходимое для того, чтобы заболевание не вернулось обратно.

Вот как происходит метаболизм углеводов:

  • в процессе усвоения простые сахара быстро и самостоятельно распадаются до глюкозы, сразу же попадая в кровоток;
  • сложным сахарам, для расщепления до глюкозы необходимо время для ферментирования;
  • повышение содержания глюкозы и/или активизация процессов ферментирования сложных углеводов оказывают стимулирующее влияние на бета-клетки поджелудочной железы, и они начинают вырабатывают инсулиновый гормон;
  • для усвоения глюкозы инсулиновый гормон необходим потому, что клетки инсулина являются своеобразным «ключом», открывающим специальные каналы в мембранах мышечных клеток, через которые глюкоза проникает внутрь (см. рисунок выше).

У здорового человека, для поддержания нормальной жизнедеятельности, необходимая часть глюкозы быстро «сгорает», а её излишки распределяются на пополнение гликогена:

  1. Мышечный гликоген расходуется в экстренных для организма случаях – во время стресса он расходуется для проявления пиковых физических показателей. Гликоген из скелетных мышц также обеспечивает физическую выносливость. Благодаря ему человек может выполнять физические движения достаточно длительный промежуток времени и без еды.
  2. Запасы гликогена из печени расходуются между приёмами пищи и в течение ночного отдыха. Он обеспечивает постоянный уровень глюкозы в кровотоке на уровне 5 ммоль/л.
Механизм расщепления углеводов и усвоения глюкозы

У людей с диабетом 1 типа заболевание вызвано разрушением поджелудочных бета-клеток, вырабатывающих инсулин. Поэтому его вырабатывается мало, и часть глюкозы не утилизируется вообще.

Читайте также:  Гречневая каша рецепт при сахарном диабете 2 типа

У диабетиков 2 типа, инсулиновый гормон вырабатывается в достаточном количестве, но мембраны мышечных клеток не реагируют на инсулин, поэтому глюкоза утилизируется в жировых клетках.

Логично, что диабетикам любой формы патологии, больным ожирением, спортсменам, людям, ведущим здоровый образ жизни и стремящимся поддерживать принципы здорового питания важно знать:

  • как быстро ферментируются те или иные сложные углеводы;
  • какое количество инсулина необходимо для утилизации глюкозы в мышечных клетках на должном уровне;
  • какие физические нагрузки необходимы для того, чтобы мышцы клеток смогли «увидеть» инсулиновый гормон и поглотить из крови глюкозу;
  • как высчитать необходимую дозу для инъекции, в случае недостаточного синтеза собственного инсулина;
  • сколько в сутки «можно» съесть углеводов, чтобы не вызвать приступ гипергликемии.

В 20 и в начале 21 века медики поэтапно помогали решать все эти вопросы, изучая «поведение» углеводов и усвоение глюкозы. Изыскания на эти темы проводятся и сейчас.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Вес и сахарный диабет: какая взаимосвязь?

Режим питания при инсулинорезистентности

Режим питания при инсулинорезистентности Питание при ИР должно быть дробным и разнообразным. Врачи рекомендуют принимать пищу не менее 5-6 раз/день. Порции должны быть небольшими, что позволит избежать переедания и некачественного переваривания продуктов питания. Перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 12 ч, чтобы организм не испытывал сильного чувства голода.

В сутки разрешено употреблять не более 1800 ккал. Их необходимо распределить следующим образом:

Режим питания при инсулинорезистентности
  • Завтрак и ужин – по 25%.
  • Обед – 30%.
  • Дополнительные приемы пищи в течение дня – по 5-10% каждый.

Основной акцент в рационе следует делать на сезонные овощи и ягоды, обладающие низким ГИ. Второй необходимый компонент питания – белки, которые восполняются за счет ежедневного употребления нежирного мяса, творога и рыбы.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Современная медицина