Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица

Гликемический индекс (ГИ) – это основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень гликемии в целевом диапазоне. При СД 2-го типа чаще всего люди имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно еще учитывать калорийность.

Общие сведения

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных. Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов.

То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению.

Читайте также:  Как диабетикам 2 типа употреблять картофель без вреда здоровью

Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)
Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете).

Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно).

Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Курага 35 Амарант 35
Анона 35 Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) 35
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) 35 Кассуле (французское блюдо) 35
Сельдерей корневой (сырой) 35 Айва (свежий фрукт) 35
Сливочное мороженое (на фруктозе) 35 Фалафель (из нута) 35
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) 35 Мука нутовая 35
Фасоль адзуки 35 Гранат (свежий фрукт) 35
Фасоль белая, каннелини 35 Фасоль борлотти 35
Фасоль красная 35 Фасоль черная 35
Дрожжи 35 Томатный сок 35
Льняное семя 35 Дрожжи пивные 35
Кунжут, мак 35 Кукуруза дикая 35
Горчица 35 Апельсин (свежий фрукт) 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Персик (свежий фрукт) 35
Нут (консревированный) 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Яблоко (свежий фрукт) 35 Яблоко (компот, тушеное) 35
Слива (свежий фрукт) 35 Яблоки сушеные 35
Квиноа 35 Паста из очищенного миндаля без сахара 35
Томатный соус без сахара 35 Рис дикий 35
Подсолнечные семечки 35 Томаты сушеные 35
Хлебцы Wasa (24% клетчатки) 35 Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Йогурт натуральный 35 Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Абрикос (свежий фрукт) 30 Хлеб цельнозерновой Монтиньяк 34
Свекла (сырая) 30 Чеснок 30
Творог натуральный 30 Морковь (сырая) 30
Фасоль зеленая, стручковая 30 Маракуйя 30
Овсяное молоко (сырое) 30 Соевое молоко 30
Молоко сухое 30 Миндальное молоко 30
Чечевица коричневая 30 Молоко** (любой жирности) 30
Мандарины, клементины 30 Чечевица желтая 30
Репа (сырая) 30 Мармелад (без сахара) 30
Груша (свежий фрукт) 30 Грейпфрут (свежий фрукт) 30
Козелец, овсяный корень 30 Нут 30
Соевая вермишель 30 Помидоры 30
Годжи ягоды 25 Черника 25
Шоколад черный (>70% какао) 25 Вишня 25
Фасоль фляжоле 25 Соевая мука 25
Малина 25 Клубника 25
Смородина красная 25 Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго (соя) 25 Крыжовник 25
Чечевица зеленая 25 Хуммус 25
Ячмень 25 Ежевика 25
Измельченный арахис (без сахара) 25 Горох сухой 25
Паста из миндаля (без сахара) 25 Измельченный в пасту лесной орех (фундук) 25
Баклажан 20 Артишок 20
Ацерола 20 Какао порошок (без сахара) 20
Лимон 20 Шоколад черный (>85% какао) 20
Мякоть (сердцевина) пальмы 20 Конфитюр без сахара Монтиньяк 20
Мука миндальная 20 Мука из фундука 20
Лимонный сок 20 Фруктоза Монтиньяк 20
Рататуй 20 Ростки бамбука 20
Соевые продукты (соевое мясо и т.п.) 20 Соевый соус (без сахара) 20
Агавы сироп 15 Соевый йогурт (натуральный) 20
Спаржа 15 Миндаль 15
Брокколи 15 Мангольд, листовая свекла 15
Сельдерей стебли 15 Арахис 15
Шампиньоны, грибы 15 Ростки злаков (соя, пшеница) 15
Капуста квашеная 15 Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15 Капуста 15
Корнишоны, маринованные огурчики без сахара 15 Огурец 15
Лук-Шалот 15 Кабачки, цуккини 15
Шпинат 15 Эндивий 15
Имбирь 15 Фенхель 15
Смородина черная 15 Зародыши злаковых 15
Люпин 15 Стручковый горошек 15
Грецкие орехи 15 Лесные орехи 15
Лук 15 Кешью 15
Щавель 15 Оливки 15
Физалис 15 Песто 15
Пименто 15 Кедровые орешки 15
Лук-Порей 15 Фисташки 15
Сладкий перец 15 Цикорий – овощ 15
Редис 15 Порошок рожкового дерева 15
Салат зеленый (разные виды) 15 Ревень 15
Отруби (пшеничные, овсяные и т.п.) 15 Соя 15
Тофу (соевый) 15 Темпе (ферментированный соевый продукт) 15
Паста Монтиньяк 10 Авокадо 10
Омары, крабы, лангусты 5 Спагетти Монтиньяк 10
Уксус 5 Специи 5
Читайте также:  Болит поджелудочная железа и желудок какие лекарства принимать

Примечание

Красным цветом помечены молочные продукты, так как они имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью

Источники

  1. Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти –
  2. Макдональд П. Генетическая диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. – СПб., 2011.
  3. Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. М., 2010.

Назад | Вперед

Похожие материалы:

Применение показателей на практике

Знания того, что существуют подобные индексы поможет разработать меню, подходящее для повседневного питания людей, страдающих диабетом. Между тем, очень важно знать особенность — показатели гликемического индекса учитываются в первую очередь и лишь затем берется в расчет инсулиновый отклик этих продуктов. Подобный подход позволяет разработать индивидуальное меню.

ИИ нельзя игнорировать, так как высокий показатель негативно влияет на основной орган, принимающий на себя функцию гормональной поддержки здоровья — поджелудочную железу, нагружает и истощает ее. Это приводит к тому, что липиды не расходуются, а исключительно накапливаются в организме, в результате можно наблюдать набор массы тела.

Принципы совмещения по ИИ:

  • компоненты с большим содержанием белков не совмещаются с крахмалосодержащими ингредиентами;
  • крахмал в чистом виде и продукты, в чей состав он входит, не должен быть совмещен с быстрыми углеводами (в любом сочетании и с любым типом обработки);
  • быстрые по усвоению углеводы не совмещаются с белковыми компонентами, крахмалом (вареным картофелем, в качестве примера) и овощами, свежими и вареными;
  • овощи не сочетаются с быстрыми углеводами.
Белок – мясо, конечно, нежирное, рыба, также нежирная, творог (до 5%), орехи, грибы Жиры сливочного или растительного происхождения  и овощи
Крахмалосодержащие продукты (картофель – некоторые сорта рекомендуется специально подержать в воде перед приготовлением) Жиры (масла)
Быстрые углеводы (в первую очередь, хлеб и мучные продукты – выпечка и макароны Жиры (масла)
Овощи (свежие или термическим способом обработанные) Белки и жиры

Оптимальным сочетанием для приготовления разнообразных блюд является рыба и овощи. Они входят в меню людей с сахарным диабетом в обязательном порядке.

Основные рекомендации и запреты по формированию ежедневного меню:

  1. Нельзя соединять жиры и сахариды (такие как фруктоза, глюкоза и другие виды), которые легко усваиваются организмом (нельзя есть мясо и запивать сладким напитком).
  2. Ограничение на блюда, состоящие из сочетания белков и углеводов (творог не заправляется медом).
  3. Рекомендуется сочетание «сложные углеводы – ненасыщенные жиры» (рыба с орехами).
  4. Термическую обработку компонентов блюда следует исключить, если это возможно.
  5. Первый прием пищи в сутки должен быть белковым.
  6. Ужин предпочтительно формировать из сложных углеводов – каш или блюд с содержанием в них меда (тогда в течение ночи будет проходить секреция инсулина в небольшом количестве).

Включать в меню специализированные диетические продукты в большом количестве не следует. В них жиры заменяются на углеводы.

Применение показателей на практике

Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция.

Читайте также:  Аналог Преднизолона в ампулах: дешевые и дорогие препараты

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

  • высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
  • средний ИИ у рыбы, говядины;
  • низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
  • фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

Продукт  ИИ
Карамельки 160
Конфеты шоколадные с нугой 120
Вареная картошка 120
Фасоль 120
Йогурт 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Белый хлеб 100
Кисломолочные продукты 98
Черный хлеб 96
Молоко 90
Мороженое белое 89
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Белый рис 79
Хлопья кукурузные 75
Картофель фри 74
Коричневый рис 62
Чипсы 61
Апельсины 60
Рыба, яблоки 59
Хлеб с отрубями 56
Говядина 51
Мюсли 46
Сыр 45
Овсянка, макароны 40
Яйца 31
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут 22
Абрикосы, арахис 20
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи 10
Подсолнечные семена нежареные 8

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др.

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Во время исследования профессор установила, что полезные низкокалорийные наименования творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название инсулиновый парадокс.

Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

Современная медицина