Как правильно делать планку в домашних условиях?

Когда заканчивается беременность и появляется долгожданный ребенок, молодая мама хочет как можно быстрее обрести стройную фигуру. Конечно, любая женщина желает выглядеть изящно и привлекательно, но, увы, добиться такого результата совсем непросто. Круглосуточная забота о новорожденном отбирает много времени и сил. Как быть в таком случае? Что поможет вернуть былую красоту и избавиться от лишних килограммов?

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Почему «планка» настолько эффективна

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.

Как убрать живот после родов в домашних условиях?

Прежде всего нужно разобраться в возможных вариантах по уходу за своей кожей и телом после родов. Невзирая на степень тяжести родового процесса, наличие швов, противопоказания к физическим нагрузкам, молодая мама имеет возможность избавиться от лишних килограммов безопасным способом. Обращайтесь за советом к своему гинекологу, который установит временные рамки для занятий спортом или назначит вам специальную диету.

Чтобы убрать живот после родов в домашних условиях, существуют следующие способы:

  • соблюдение диеты;
  • физические нагрузки (только если есть разрешение от врача-гинеколога);
  • крема для похудения и избавления от целлюлита;
  • обертывания;
  • косметические процедуры.

Строгие диеты и изнурительные физические нагрузки не подходят для кормящих мам. Резкие изменения в организме женщины могут привести к ухудшению качества молока и отразиться на кормлении в целом. Однако правильное питание и разминка по утрам не причинят никакого вреда процессу лактации.

А если у вас появился после родов большой живот, что делать? Некоторые женщины прибегают к агрессивным методам похудения, например: хирургическому вмешательству или сеансам массажа.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Читайте также:  Клюква — лечебные свойства и противопоказания для организма

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания. Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
  • В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
  • Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
  • Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения. Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать. Как похудеть занимаясь только планкой?

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Читайте также:  Может ли возникнуть беременность во время лактации?

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Как правильно делать

  • Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.
  • Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.
  • Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.
  • Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.
  • Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.
  • Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.
  • Напрягать следует и ягодицы.
  • Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.
  • Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.
  • Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.
  • Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.

 

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Виды планок

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Внедрение в тренировочную программу

Рекомендации по технике:

  • упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
  • пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
  • хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
  • не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.
Читайте также:  Внематочная Беременность И Удаление Трубы Последствия

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Внедрение в тренировочную программу

КЕСАРЕВО Физические упражнения после кесарева сечения – когда и как?

Можно сразу после рекомендуют, носить послеродовый бандаж с первого дня после родов. Это поможет поддерживать мышцы пресса после кесарева сечения. Как долго его носить, вот в чем вопрос.. По совету подруги я носила практически 3 месяц. В основном на животе. Данная поза способствует сокращению матки и укреплению брюшных мышц. Важно после любых можно больше гулять с ребенком. Совмещая полезное с приятным. Это помогает и быстрее похудеть после кесарева сечения. Нагружая самые крупные мышцы нашего организма — ягодичные мышцы. Мы тратим больше каллорий, а соответственно быстрее худеем. Мой сын родился в конце лета и через две недели после кесарева мы с ним гуляли по 2- 4 часа каждый день.

Через уже давать себе небольшую физическую нагрузку. Предварительно посетите своего врача. Нужно знать, как идет заживление шва.

Сгибаем и разгибаем стопы, делаем стопами вращательные и расслабляем и разгибаем поочередно каждую и расслабляем мышцы влагалища и ануса. Данные упражнения нужны для укрепления мышц тазового и расслабляем мышцы эти нехитрые действия до достижения периода 10-11 недель после операции. Подходят практически для всех. Не переживайте и не стремитесь обогнать время. Ваш организм должен восстановиться.

Можно через 2 — 3 месяца или чуть 2 месяца после операции обязательно покажитесь гинекологу. Врач оценит процесс восстановления и даст совет по допустимой физической в упражнение велосипед. Укрепляет и мышцы живота и мышцы упражнения для живота.

Упражнения для пресса после на спину с согнутыми коленями и прижатыми к полу ступнями. Руки кладем на живот и сильно его втягиваем. Фиксируем положение секунд на 5 и затем расслабляемся.

Ложимся на спину как в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем таз вверх, втягиваем живот и напрягаем ягодицы. Прижимаем подбородок к груди, поднимаем плечи и голову, тянем руки вперед к ногам. Фиксируем это положение на 5 секунд. Медленно опускаемся в исходное выполняем столько раз, сколько сможем. Слушайте свой организм и не допускайте болевых ощущений.

Когда врач разрешит вам полноценно заниматься, можно подобрать для себя комплекс упражнений. На моем блоге вы можете почитать об упражнениях для тонкой

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

“Вакуум” -одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача – на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

Современная медицина