Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Во время вынашивания крохи организм женщины сильно перестраивается. И в этом нет ничего удивительного, ведь он начинает работать в новом, усиленном режиме. Все органы и системы настраиваются на то, что им нужно отныне обеспечить вынашивание малыша, чтобы он мог нормально развиваться. Далеко не все перемены приятны для представительниц слабого пола. Многие из них приносят дискомфорт.

Объективные причины откладывания начала занятий

  • Изменение жизненного ритма. Беременность – это другая жизнь, во время которой полностью меняются привычки, а зачастую и характер. Женщина приучается двигаться размеренно и плавно, без рывков. Перестроиться в динамический ритм прежней жизни бывает трудно, особенно, если роды проходили с осложнениями.
  • Стресс и переутомление. Появление нового человечка в семье предполагает повышенную нагрузку на женщину и увеличение забот. Сложно найти время на себя, особенно если некому присмотреть за ребенком. К тому же роды сами по себе – стресс для организма, после которого практически сразу наступает цейтнот: кормление и сон по часам, стирка пеленок и т. д.

Проблемы с фигурой после рождения ребенка

Стандартные ощущения после родов:

  • жир на боках и бедрах, который мы заботливо наращивали, когда лопали всё подряд во время беременности, уверяя себя, что это ребёночек попросил;
  • живот, обвисший, словно пустой мешок, забывший, что такое пресс;
  • общая дряблость мышц, когда после длительного подъема по лестнице ноют ноги.
Проблемы с фигурой после рождения ребенка

С этим нужно покончить и вернуть себе прежнюю форму, даже нет, приобрести фигуру, лучше той, что была! Многие думают, что это нереально, но я знаю, что это не так.

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами. Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Читайте также:  Безалкогольное пиво при беременности во втором триместре и в первом

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Пять минут в день для восстановления живота

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Пять минут в день для восстановления живота

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

  1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
  2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
  3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
  4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
  5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
  6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Читайте также:  Анемия 1 степени при беременности что это

Миф: качание пресса уберет живот 

Если вы будете качать пресс, то у вас будет пресс, но где-то там под слоем жирка. Жир локально не уходит. Нужно делать комплекс упражнений на все тело, чтобы привести его в тонус и похудеть. Если вы молодая мама, вам нужен не только пресс, но и сильная крепкая спина, чтобы поднимать ребенка, сильные руки – носить малыша, развитые ноги – подолгу гулять. Акцент ставить на одной конкретной области не стоит. Нужно брать и выполнять домашние упражнения после родов в комплексе. 

Этот комплекс упражнений легкий, но его очень важно выполнять с правильной техникой. Иначе эффекта не будет. 

С чего начать?

В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна. После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц. Перед тем, как начать заниматься спортом дома или в специализированном центре, следует проконсультироваться со специалистом.

Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.

Тренировка нижних мышц живота

Данный гимнастический комплекс помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мускулатуру тазового дна. Вялые и слабые мышцы могут быть причиной множества патологий (пролапса матки, недержания мочи и т. п.). Также нижняя группа мышц стабилизирует позвоночник, оптимизируя распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.

Начинать следует с простых упражнений. В положении лежа или сидя максимально напрячь мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем расслабиться и дать столько же времени на отдых. Повторять нужно 20-30 раз, совершая в день около 10 подходов.

Если данная тренировка уже не вызывает трудностей, то пришло время переходить к более сложным упражнениям. Эффективным является «лестница». Нужно постепенно напрягать нижнюю, среднюю, а потом верхнюю группу мышц влагалища, имитируя поднимание по лестнице. Аналогично надо напрягать мышцы живота на несколько секунд и предоставлять такой же отдых. В день следует выполнять 5-7 подходов по 20-25 раз.

Следующее упражнение более сложное. На вдохе напрягаются мышцы тазового дна, а затем втягивается пупок внутрь и приподнимается максимально вверх до ощущения напряжения нижней мускулатуры спины. В данном положении нужно остановиться на 10-12 секунд, при этом дышать. В день можно выполнять не более 5 подходов по 5-30 раз.

Упражнения для таза

Вторым этапом восстановления собственной привлекательной формы и физической активности являются тренировки для тазовой мускулатуры. Для выполнения первого упражнения нужно сесть на пол, ноги согнуть под углом 70-80 градусов в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении нужно передвигаться по квартире в течение 10-13 минут каждый день.

Для реализации второго упражнения нужно лечь на спину, напрячь ягодичные мышцы и медленно приподнимать их, достигая максимально возможной высоты. Упражнение производится на вдохе. Во время выдоха женщине нужно опустить ягодицы и расслабиться. Время отдыха – 10-15 секунд. Ежедневно следует выполнять до 5 подходов по 7-10 раз.

Читайте также:  Месячные в первый месяц беременности: норма или пора бить тревогу?

Комплекс для мышц верхней части спины и шеи

Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.

В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения. В день выполнять до 10 подходов по 20 раз. Данные группы упражнений не требуют постоянного контроля, поэтому их можно делать, не посещая спортзал.

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки

Многие молодые мамы после родов задают себе вопросы, когда они смогут приступить к занятиям спортом, какой вид спорта выбрать, сколько времени должно пройти, прежде чем начинать тренироваться? На все эти вопросы 4mama ответил инструктор тренажерного зала Сергей Ковтонюк.

С чего начинать? Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам нужно определить для себя цели — что бы вы хотели изменить в себе. Следующим вашим шагом будет выбор хорошего фитнес-клуба и квалифицированного инструктора.

Когда и как приступать к занятиям?

Заниматься в тренажерном зале можно сразу после родов, если у вас не было осложнений. Начинать делать все упражнения следует с собственным весом и спустя 1,5 – 2 месяца переходить к дополнительным нагрузкам. Тренировки должны быть низко интенсивными с постепенным ростом нагрузки.

Это делается для того, чтобы нагрузки в тренажерном зале не оказывали негативного влияния на лактацию. Существует ошибочное мнение, что из-за молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время тренировки, молоко будет горьким.

  Могу вам сказать, что это не так, а для того чтобы молочная кислота не образовывалась в мышцах, не нужно делать упражнения до «отказа» (когда вы уже не можете поднимать или тянуть вес).

Сколько времени нужно проводить в зале?

Многие считают, что проводя в зале по 2-3 часа 5-6 дней в неделю, можно добиться желаемых результатов гораздо быстрее. Такое количество времени приведет вас к перетренированности. Самое оптимальное время трерировки в тренажерке — 45-60 минут три раза в неделю.

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки

Как должны проходить тренировки?

Во всех видах спорта тренировки начинаются с разминки ,и тренажерный зал не является исключением. Разминку нужно начинать с кардиотренажеров для повышения температуры тела. Кроме того, важно размять все суставы.

После того как вы разогрелись, переходите к основной тренировке. При занятиях 3 раза в неделю все основные мышечные группы нужно разделить так, чтобы тренировка каждой из них проходила один раз в неделю. Например: Пн – грудь, плечи, трицепс; Ср – ноги; Пт —  спина, бицепс. Упражнения на пресс следует исключить в течение первых двух месяцев, заменить его упражнениями для развития диафрагмы.

Заканчивать свою тренировку нужно заминкой и расслаблением мышц (упражнениями на растяжку).

Выбранные упражнения вы можете выполнять как по отдельности, так и суперсериями по 8-10 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части с весом 60% от максимального.

Что же касается отдыха, то вы должны почувствовать полное восстановление, но не следует отдыхать больше 2 минут.

Чтобы ваша работоспособность не снижалась, пейте достаточное количество воды в течения дня, а также во время тренировки. Следите за дыханием во время выполнения упражнения, так как оно может облегчить работу (вдох делаете на более легком этапе, выдох на тяжелом).

Современная медицина