Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам

Здоровье будущего малыша беспокоит любую маму с первых дней беременности. Она стремится обеспечить его необходимыми полезными веществами, изменяя свой рацион питания, сдает анализы, посещает врачей. Некоторые считают, что в период вынашивания ребенка следует избегать любых нагрузок. Однако у специалистов иное мнение.

Занятия на фитболе для беременных

Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение. Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия.

Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.

Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас.

Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

[image id=”340498,340499″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

[image id=”340500,340501″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

[image id=”340502,340503,340504″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

[image id=”340505,340506,340507″]

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

[image id=”340508,340509,340510″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Читайте также: 

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

[image id=”340511,340512″]

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

[image id=”125099″]

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Важность занятий в третий триместр

Ощущать все большую усталость беременная женщина начинает в третий триместр. В третий триместр, плод активно набирает массу, беременная очень устает. Кажется, что лучше всего, будет просто полежать в этой ситуации. Однако это не так.

Именно так раньше и делали. Врачи советовали беременным женщинам, как можно больше лежать в этот триместр и последующие. Но простое лежание не снимет качественно напряжение и, кстати, прибавит лишние килограммы. А вот занятия на фитболе в третий триместр и последующие за ним – это то, что нужно.

Восточные практики

Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

Йога. Поза «Бабочки»

Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

  • занимайтесь регулярно;
  • йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
  • лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями. Йога со своей стороны старается практическими занятиями помочь всем женщинам во время беременности максимально подготовиться к предстоящим родам.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для беременных триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

упражнений с фитболом для беременных

Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Комплекс основных упражнений

Методика Кегеля состоит из нескольких упражнений, которые нужно выполнять поэтапно. По мере освоения каждой техники нужно менять позу, постепенно необходимо научиться владеть своими мышцами в любой позе: сидя, лежа, стоя на четвереньках или вертикально. Смена позиций помогает отработать навык управления своим телом и увеличивает эффективность тренировок. Начинать занятия рекомендуется в горизонтальном положении. Во время первых тренировок упражнения выполняются по 3–5 раз, постепенно количество повторений увеличивается и достигает до 20–30 повторений.

Удержание и ритмическое сокращение

Первое упражнение – «Удержание». В положении лежа согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Стопы нужно поставить на пол. Эта поза идентична той, которую принимает женщина в процессе родов.

Порядок выполнения: напрячь мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить их, повторить действия 10 раз. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

Комплекс основных упражнений

Упражнение «Ритмичные сокращения» выполняется в горизонтальном положении на коврике. Ноги согнуть в коленях и расставить в стороны. Засечь 1 минуту и ритмично сжимать и разжимать мышцы промежности. Необходимо выполнить 3 подхода. Перерыв между подходами 10 секунд. Когда техника будет освоена, следует увеличить длительность каждого подхода.

Как правильно работать с фитболом?

Тренировки на фитболе особенно актуальны в третьем триместре. Они помогают укрепить мышцы пресса, тазового дна и влагалища, которые и будут задействованы в родовой деятельности.

ИНТЕРЕСНО: гимнастика для беременных: какие упражнения можно выполнять 1-3 триместре в домашних условия?

Заниматься желательно в группе под руководством инструктора, который поможет равномерно распределить нагрузку во время тренировки. Если занятия проходят в домашних условиях, то перед началом не стоит забывать о разогреве мышц.

Упражнения “Лифт” и “Волна”

Техника «Лифт» представляет собой усиление напряжения в мышцах интимной зоны в несколько этапов. Женщина должна принять удобную позу, напрячь мышцы влагалища на 3 секунды, затем, не расслабляя, усилить напряжение и в третий раз сжать их так сильно, как только возможно. Упражнение сравнивается с подъемом на лифте вверх. Расслабление осуществляется также в несколько этапов. Особенно полезно данное упражнение беременным женщинам на последних сроках вынашивания малыша.

Гимнастика для ахилловых сухожилий

Комплекс основных упражнений

Техника, направленная на растяжку ахилловых сухожилий, выполняется в паре. В положении стоя ноги ставятся на ширину плеч. Помощник усаживается на стул позади женщины. Приседания нужно делать плавно с опорой на колени напарника, спина должна оставаться прямой. Пятки прижать к полу.

Если пятки все-таки отрываются от пола, это свидетельствует о малой длине сухожилий. В этом случае на первых занятиях можно использовать туфли с каблуком, пока сухожилия не растянутся. Эта техника помогает выпрямлению родового канала. На начальном этапе можно делать по 5–10 подходов, позже количество повторений нужно увеличить.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Комплекс упражнений для беременных на триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Читайте также:  Молитва Матроне Московской о зачатии и беременности

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

Комплекс упражнений для беременных на триместре
  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов. Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

  • Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
    • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
    • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
  • Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
  • Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

Ограничения

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит по на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Источники

  • -na-fitbole-dlya-beremennyih-1-2-3-trimestr/
  • -dlya-beremennyx-uprazhneniya-po-trimestram/
  • -jizni/
  • -trimestr/gimnastika/
  • -Fitbol-dlya-beremennykh/
  • -i-obraz-zhizni/
Современная медицина