Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля представляют собой простую гимнастику для интимных мышц мужчины. Благодаря этой методике можно существенно улучшить как свою сексуальную жизнь, так и партнерши. Однако это не единственное, чего можно достичь, выполняя упражнения доктора Кегеля для мужчин.

Что такое гимнастика Кегеля

В организме есть мышцы, которые принято называть интимными. Эти мускулы настолько важны для эффективной деятельности половой системы человека, что древнекитайские врачеватели считали их «вратами жизни и смерти». У мужчин между яичками и анусом располагается лобково-копчиковая мышца. Этот небольшой мускул контролирует процесс мочеиспускания, эрекцию (возбуждение пениса) и эякуляцию (выброс семени). Кроме того, вместе с соседними мышцами он предохраняет органы тазового дна от опущения.

Физиологически эрекция у мужчин – это прилив крови к пещеристым телам пениса, в результате чего член увеличивается и обретает твердость. Однако в нем находится только часть полых ячеек, другая же располагается в глубине таза. Для качественной эрекции кровь должна заполнить все пещеристые тела. Это во многом зависит от лобково-копчиковой мышцы, которая выполняет три основные функции: сжатие, сокращение и выталкивание.

Что такое гимнастика Кегеля

Гимнастика Кегеля для мужчин разработана, чтобы научиться мысленно управлять данным мускулом. Он должен напрягаться или расслабляться не сам по себе, а когда это нужно его хозяину. Основу упражнений Кегеля составляет умение сознательно сдерживать акт мочеиспускания. Тренировка интимных мышц ставит своей целью укрепление лобково-копчикового мускула и увеличение прилива крови к области малого таза.

Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

  • Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморроя после операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
  • По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

  • Страдаете от недержания мочи или кала.
  • Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет.
  • Испытываете трудности с эрекцией.

В 2005 году в журнале BJU International были размещены результаты исследования, в котором приняли участие 55 мужчин в возрасте старше 20 лет. У них наблюдалась эректильная дисфункция в течение шести месяцев и более.

После шести месяцев регулярного выполнения комплекса упражнений Кегеля и изменения образа жизни (улучшение питания и физические упражнения) около 75 процентов мужчин увидели улучшение своей эрекции.

Выполняя упражнения Кегеля в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, увидите значительное улучшение в своей способности контролировать ток мочи. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам иметь более яркий и сильный оргазм, помогут восстановить потенцию. Их можно выполнять в любое время, во время отдыха и даже вождения автомобиля.

Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

МЫ СОВЕТУЕМ! Слабая потенция, вялый член, отсутствие длительной эрекции – не приговор для половой жизни мужчины, но сигнал, что организму нужна помощь и мужская сила ослабевает.

Есть большое количество препаратов, которые помогают обрести мужчине стойкую эрекцию для секса, но у всех свои минусы и противопоказания, особенно, если мужчине уже 30-40 лет.

Капсулы «Пантосаган» для потенции помогают не просто получить эрекцию ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, но выступают в качестве профилактики и накопления мужской силы, позволяя мужчине оставаться сексуально активным долгие годы!

Изначально упражнения Кегеля для мышц таза и, в особенности, промежности, были разработаны американским врачом Арнольдом Кегелем для женщин, вынашивающих ребенка или уже прошедших через этап родов.

Читайте также:  Частое мочеиспускание: причины и 6 способов лечения

Этот комплекс придуман доктором после наблюдений и рассуждений о том, что мышцы промежности у дам с годами становятся ослабленными и дряблыми. Помимо этого наблюдается появление нарушения мочеиспускания и частичная или полная утрата чувствительности во время близости с мужчиной.

А после регулярного выполнения зарядки Кегеля, женщины возвращали себе прежний мышечный тонус или даже повышали его. Люди отметили, что строение мышц таза у мужчин и женщин схоже.

Потому и начали пробовать применять эти методики для мужчин. Результаты таких попыток были успешны, и нынче упражнения Кегеля признаны полезными и для джентельменов.

Правила и инструкция к выполнению упражнений по Кегелю

Для достижения наилучшего результата необходимо руководствоваться некоторыми правилами. К ним относятся следующие положения:

Важна регулярность занятий. Лишь ежедневный труд принесет плоды.

Необходимо понимать, что за одну тренировку ничего не произойдет. Поэтому не стоит торопить события и «прислушиваться» к своему организму после каждого занятия.

Необходимо проявить упорство и выдержку. Особенно это касается мужчин, мышцы которых развиты совсем слабо, или тех, кто уже в возрасте.

Начинать нужно с малого, но по мере тренировок повышать нагрузку. Делать это нужно постепенно, не пытаясь с первого же занятия сделать все по максимуму. Заниматься можно в любое время, но строго 2-3 раза в день. Оптимальный вариант — утро, день и вечер или утро и вечер. Начальная нагрузка составляет 15 поочередных сокращений и расслаблений мышцы.

Постепенно нужно увеличивать количество подходов. Когда это делать, зависит только от ощущений мужчины, ведь мышца с каждым разом становится ненамного, но сильнее. Примерная схема может выглядеть таким образом: к каждой тренировке можно добавлять 5 подходов (сокращений и расслаблений). Например, в начале недели у новичка получается 15 подходов, а к ее концу он может осилить 45 подходов. Конечная же цель — 300 подходов в день (не за одну тренировку!).

Начинать тренировки с простых упражнений на поочередное сжатие и расслабление мышцы, но постепенно усложнять задачу. Так, через несколько недель, когда мышца достаточно натренируется, можно подключить новое движение. Оно заключается в том, что после сжатия мышцу нужно удержать несколько секунд в таком положении и только после этого расслабить. Начинать нужно с удержания в течение 3 сек. При этом сжимать и расслаблять мышцу нужно медленно.

Сделать это трудно, поэтому в начале тренировок не нужно стараться выполнить сразу много таких подходов, достаточно нескольких. Цель — 50 сжатий с удержанием в день. Когда 50 подходов станут для мужчины нормой, значит, настало время вновь повысить нагрузки. Теперь удерживать мышцу нужно не 3 сек, а 5 сек, затем 10 сек и т.д., дойдя до удержания в течение 30 сек. Время удержания и время, на протяжении которого мышца расслаблена, должны равняться. Это очень важно!

Чередовать подходы. Речь идет о том, что тренировки подразумевают как медленное сжатие мышцы, так и быстрое. Эти сокращения нужно чередовать. Например, можно начать с быстрых движений (их может быть 40), затем выполнить серию медленных сжатий (20 движений). Ритм подбирается строго индивидуально, по желанию мужчины.

Кроме того, не стоит забывать и о дополнительной тренировке в процессе мочеиспускания, останавливая силой мышцы струю мочи. Эта дополнительная тренировка является индикатором того, насколько вперед продвигаются занятия.

Противопоказания

Метод Кегеля будет эффективен и не нанесет вреда при отсутствии у мужчины следующих заболеваний:

  • воспалительные процессы в простате;
  • обостренный геморрой;
  • гнойные абсцессы и разлитые флегмоны в перинеальной и параректальной областях;
  • доброкачественные опухоли (для предотвращения сдавления нервов и сосудов);
  • злокачественные опухоли (для предотвращения разрушения хрупкой опухоли и распространения метастазов);
  • период после удаления аденомы простаты или простатэктомии.

Начать выполнять упражнения Кегеля мужчинам рекомендуется только после консультации со специалистом, чтобы исключить возможные проблемы. Не стоит заниматься гимнастикой за несколько недель до планируемой операции.

Виды упражнений Кегеля

Что же представляют собой упражнения Кегеля? Существует несколько подходов к их изучению и несколько принципов их выполнения.

«Остановка» — без использования бедер и нижней части мышц живота, лишь с использованием мышц тазового дня пир мочеиспускании необходимо 4-5 раз остановить и запустить струю мочи это упражнение доступно на самых ранних этапах тренировки.

«Сокращение» — суть заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, по 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом заходе, равно как можно увеличивать или сокращать интенсивность сокращений.

Читайте также:  Лечение урологических заболеваний у мужчин народными средствами

«Содержание» — суть упражнения так же, как и выше описанного, заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц, однако каждое такое необходимо задерживать на 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторять по 10 раз, стремясь к 50, проводить все так же 3-4 захода; постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.

«Лифт» — необходимо знать, что влагалище представляет собой мышечную трубку с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Каждое из них необходимо последовательно напрягать и расслаблять. Каждый отдел нужно напрягать постепенно с небольшой паузой, затем переходя к другому, третьему — при правильном выполнении упражнения можно сосчитать 5 отделов. Напрягши все мышечные кольца, следует постепенно с пятого по первое их расслабить, равно как и в целом мышцы тазового дна.

«Волны» — необходимо знать, что среди мышц тазового дна есть такие, которые образуют так называемую расширенную восьмерку (где вместо двух петель целых три); одна из них вокруг мочеиспускательного канала, другая вокруг влагалища, а третья вокруг анального отверстия; суть упражнения Кегеля заключается в поочередном сокращении этих мышцы спереди назад, и расслаблении в обратном порядке.

«Позиционирование» — когда все выше описанные упражнения освоены из положения стоя, полезным будет испробовать их в других позах (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).

Общие принципы выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем нарастании нагрузок:

  • сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
  • выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд и более;
  • выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
  • попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.

Наконец, вот схема выполнения упражнения Кегеля:

Уровень 1

  • Упражнение A – Подходов: 3
    • Быстро сжимай и разжимай мышцы в течение 10 секунд.
    • Между подходами делай 10-секундный перерыв.
  • Упражнение B – Подходов: 10
    • Сжимай мышцы на 5 секунд и ненадолго разжимай.
    • Между подходами делай 5-секундный перерыв.
  • Упражнение C – Подходов: 3
    • Сожми и напряги мышцы на 30 секунд.
    • Между подходами делай 30-секундный перерыв.

Повторять ежедневно по 3 раза в день в течение недели.

Уровень 2

  • Упражнение A – Подходов: 10
    • Сжимай мышцы на 5 секунд и ненадолго разжимай.
    • Между подходами минимальный отдых.
  • Упражнение B – Подходов: 3
    • Максимально быстро сжимай и разжимай мышцы 10 раз.
    • Между подходами минимальный отдых.
  • Упражнение C – Подходов: 3
    • Сжимай и разжимай мышцы, чередуя короткое и долгое сокращение: короткое-долгое-короткое-долгое и так до 20 сокращений (по 10 каждого).
    • Между подходами минимальный отдых.
  • Упражнение D – Подходов: 1
    • Напряги мышцы тазового дна и держи максимально долго. Цель – 2 минуты.

Второй уровень повторять ежедневно по 3 раза до достижения цели в последнем упражнении, обычно занимает около недели. Не забывай, что тренируешь мышцы – нагрузку нужно наращивать, но постепенно.

Уровень 3

  • Упражнение A – Подходов: много (рекомендуем начать с 30 и стремиться к 100 и более)
    • Сжимай и разжимай мышцы с разной длительностью сокращения и паузами.
  • Упражнение B – Подходов: 5
    • Максимально напряги мышцы (следи, чтобы работали только мышцы тазового дна).
    • Держи в напряжении 20 секунд.
    • Между подходами делай 30-секундный перерыв.

Повторяй, пока не почувствуешь, что оба упражнения даются легко. Обычно занимает до двух недель.

Уровень 4

  • Упражнение A – Подходов: сколько хочешь
    • Сжимай и разжимай мышцы с разной длительностью сокращения и паузами.

Начинай с двух минут по 3 раза в день и со временем увеличивай. Со временем ты сможешь делать сотни повторений в течение 10-20 минут – это максимальный результат упражнений Кегеля.

Итого, при приближении к конечному результату, ты получишь:

  • лучший контроль оргазма – избежишь преждевременной эякуляции, сможешь контралировать её;
  • как результат – более долгий секс, что точно порадует тебя и твоего партнёра;
  • оргазмы станут более сильными;
  • размеры полового члена увеличатся, пенис станет более прямым и твёрдым;
  • вне полового акта – более надёжный контроль мочеиспускания.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения Кегеля являются довольно безобидными, у них есть свой список противопоказаний. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо посетить лечащего врача, чтобы он провёл осмотр и дал своё разрешение. При наличии следующих заболеваний и патологий следует отказаться от занятий:

  • беременность, протекающая с осложнениями и с риском выкидыша;
  • произвольные выкидыши в анамнезе;
  • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
  • сильные болевые ощущения внизу живота;
  • онкологические опухоли в любом внутреннем органе;
  • различные заболевания сосудов малого таза;
  • маточные кровотечения, не связанные с месячными;
  • реабилитационный период после оперативных вмешательств;
  • хронические или в стадии обострения заболевания половых органов .

Основные правила занятий

Выполнение упражнений Кегеля для мужчин для получения результата всегда требуют наличия двух основных составляющих тренировок — постепенность и регулярность. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • постепенное увеличение количества повторов;
  • каждое упражнение выполняется в определенном порядке — сжать, сократить, вытолкнуть;
  • за раз количество повторов не должно быть более 30, за день — не более 150;
  • перед началом тренировок стоит посмотреть видео для лучшего понимания выполняемых действий;
  • напрягаться должны не мышцы бедер или ягодиц, а только тазовые мышцы.

На первых этапах достаточно выполнять не более 10 повторов. Рекомендуется тренироваться утром и вечером, а при возможности выполнения большого количества повторов делить суточную норму на две части.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Полезно будет разнообразить упражнения и сочетать занятия с другими. Например, сжимай мышцы в ягодичном мостике. Одновременно сжимай мышцы тазового дна и ануса на 5-10 секунд. Или меняй скорость и интенсивность сокращений, постепенно увеличивая частоту. Чередуй с обычным скручиваниями на пресс или йогой.

Сделай 10 быстрых сокращений, отдохни 15 секунд и повтори подход три-пять раз. Если предпочитаешь долгие и неспешные тренировки – просто удерживай мышцы напряженными как можно дольше, но не более 2 минут. А если твой выбор – размеренность, напряги мышцы максимально сильно, задержись на 15 секунд и на 15 секунд расслабься – так повтори еще два-три раза.

  • Какие есть упражнения Кегеля

    Все движения внутренней мускулатуры основываются на двух принципах – сжатии и расслаблении мышц. Но количество манипуляций с напряжением и расслабление огромно. Начну с самых простых.

    Сжатие и расслабление. Просто напрягаем нужные мышцы, и просто отпускаем их, полностью избавляясь от нагрузки. Можно делать большое количество раз 3-4 подхода по 40-50 повторений. Такой объём обусловлен маленькой амплитудой движения мускулатуры, поэтому приходится брать количеством.

    С удержанием. Напрягаем, задерживаем на 2-3 секунды, и снова наступает расслабление. Можно делать те же 3-4 сета, но с уже меньшим количеством раз в каждом из них, ведь удерживая в напряжённом состоянии мышцы таза, Вы всё это время находитесь под нагрузкой. И если сравнить 40-50 раз из предыдущего движения с 40-50 повторениями из этого, то получатся совершенно разные временные отрезки выполнения. В этом упражнении Вы будете гораздо дольше находиться под нагрузкой. В спортивной среде есть такое понятие – время под нагрузкой. Здесь всё то же самое.

    Быстрое сокращение, медленное расслабление. Всё понятно из названия. Если сравнивать со спортивными упражнениями, то концентрическая фаза (напряжение) делается быстро, буквально на один счёт, а эксцентрическая (расслабление) – медленно, на 3 счёта. Фазы можно также называть позитивной и негативной соответственно, а объём нагрузки таков: 3-4 сета по 15-20 повторений.

    Ускорение с перерывом (пульсация). Делаем 10 быстрых и мощных сокращений мышечных групп, затем примерно столько же отдыхаем в полном покое. Повторяем всё в 7-8 подходах.

    Удержание. Сжимаем и удерживаем около 10 секунд без падения напряжения в мышечной ткани. Далее наступает отдых в 10-15 секунд, и всё повторяется заново. Делаем 7-9 повторений.

    Длительный тренинг. Суть в том, что Вы делаете всё без перерыва на протяжении десятка, а то и больше, минут. Степень напряжения средняя (удерживать высокое можно будет на продвинутом уровне).

    Постепенное напряжение и удержание («лифт»). Слегка напрягаете мышцы и удерживаете их в таком положении 3-5 секунд. Это лифт на первом этаже. После напряжение несколько увеличивается и удерживается такое же время. Лифт на втором этаже. Принцип, думаю, Вы поняли. Этажей может быть сколько угодно, даже больше скажу – в обратном направлении тоже можно работать.

    На три счёта. Раз – легкое сжатие, два – среднее, три – сильное. Отдых пару секунд. И так повторяем по 30-40 раз. Вот эти «раз-два, три» — это считается за одно повторение. Так и считаем: «один, два, три – раз; один, два, три – два» и так далее.

    Современная медицина